Автор Тема: Гимнастика для офисных работников  (Прочитано 1355 раз)

Оффлайн Макс

  • Администратор
  • Постоялец
  • *****
  • Сообщений: 131
  • Рейтинг пользователя +11/-0
  • Хабаровск
    • Просмотр профиля
    • dv-massage.ru
Гимнастика для офисных работников
« : Декабрь 15, 2014, 08:21:13 pm »
Человеческий организм – саморегулирующаяся система, способная на восстановление нарушенных функций. Важно помогать ему правильной организацией режима работы, сна, питания, отдыха и ежедневной физической активностью, в разумном объеме, естественно. В век глобальной компьютеризации значительно возросли статические нагрузки на позвоночник. Все чаще пациенты обращаются с жалобами на тяжесть и боли в мышцах шеи, плечевого пояса, на дискомфорт в шейном отделе позвоночника, головные боли, утомляемость, снижение работоспособности, усталость глаз. Для снятия напряжения и улучшения самочувствия Вам поможет комплекс физических упражнений, который можно выполнять на рабочем месте, в обеденный перерыв или по окончании рабочего дня.

Занимаясь всего десять минут в день, вы почувствуете прилив сил, будете меньше уставать, да и просто улучшите настроение.

Комплекс упражнений

Обратите внимание: Вдох надо выполнять носом, а выдох – через рот. Все движения следует выполнять в медленном, либо среднем темпе. Во время упражнений не запрокидывайте голову назад.

Исходное положение – сидя на стуле.
Расслабьтесь. Выполните диафрагмальное дыхание. Вдох носом – надуть живот; выдох – живот втянуть.

1. Сядьте прямо. Смотрите перед собой. На вдохе потянитесь руками вверх, на выдохе – опустите руки через стороны вниз. Повторите данное упражнение 2-3 раза.
2. Поочередно поднимайте и опускайте плечи (6-8 раз). Дыхание произвольное.



3. Разведите руки в стороны, ладонями вверх, сведите лопатки – задержитесь в этом положении 2-3 секунды. Дыхание произвольное. Повторите 3-4 раза.
4. Спина прямая, кисти рук — «в замок». Выгибая спину, выпрямите руки, потянитесь ладонями от себя. Выдох.



5. Спина прямая, руки опущены. Потянитесь макушкой к потолку, ладонями к полу в течение 5-7 секунд. Дыхание не задерживайте. Повторите 2-3 раза.
6. Возьмитесь руками сзади за спинку стула.
Выпрямляя руки, прогнитесь, сведите лопатки, грудь вперед – вдох. Сгибая руки – округлите спину, плечи и локти вперед (4-6 раз). Выдох.



7. Пальцы «в замок», руки на уровне груди. На выдохе с силой потяните руки в стороны (3-4 раза).
8. Руками обопритесь о сиденье, ноги вытяните вперед и врозь. Выпрямляя руки, приподнимите таз, подбородок — на грудь, прогнитесь, напрягая ягодицы и спину. Сделайте выдох. Повторите 2 - 4 раза.
9. Положите кисть на противоположное плечо, локоть опустите вниз. Надавите на него другой рукой, приподнимая к плечу на выдохе (3-4 раза). То же выполняйте другой рукой.
10. Обопритесь о сидение ладонями прямых рук, пальцы вытяните вперед. Максимально сведите лопатки, прогнитесь, одновременно втягивая живот. Потянитесь макушкой к потолку. Затем расслабьтесь: слегка ссутулившись, опустите руки вниз. (Дыхание не задерживайте).
11. Сядьте прямо. Вытягивая шею вперед – опишите подбородком полукруг перед собой. Дыхание не задерживайте.



12. а) Ладонь расположите над ухом, локоть отведите в сторону. Теперь надавливайте кистью на голову, создавая напряжение в мышцах шеи – 5 секунд. Опустите руку, подбородок опустите на грудь – расслабьтесь. То же проделайте с другой стороны.
12. б) Ладони положите на затылок, локти разведите в стороны. Надавливайте затылком себе на руки. Затем расслабьтесь, опустите руки, подбородок опустите на грудь. Дыхание при этом не задерживайте. (Повторить 2-3 раза).



13. Повторим диафрагмальное дыхание. Вдох носом – надуть живот. Выдох – живот втянуть.
14. Встаньте спиной к стене, касаясь ее пятками, ягодицами, плечами и затылком (задержитесь в течение 30 секунд). Дыхание произвольное.
15. Руки согните в локтях, кисти — вверх. Теперь встряхивайте кистями в течение 15 секунд.



По материалам сайта: http://www.vi-ta.ru/
« Последнее редактирование: Декабрь 18, 2014, 12:42:00 am от Dr.Scab »

Оффлайн Макс

  • Администратор
  • Постоялец
  • *****
  • Сообщений: 131
  • Рейтинг пользователя +11/-0
  • Хабаровск
    • Просмотр профиля
    • dv-massage.ru
Re: Гимнастика для офисных работников
« Ответ #1 : Декабрь 15, 2014, 08:24:14 pm »
5 минут для офисной спины

Вы хотите иметь крепкие мышцы и здоровую спину, но при этом у вас сидячая работа, а времени на посещение спортзала не хватает?
Тогда изометрическая гимнастика - это то, что вам можно попробовать.

О достоинствах и недостатках изометрических упражнений рассказывает заведующая отделением восстановительного лечения Центра лечебной физкультуры и спортивной медицины МЗ РФ в Москве Ирина Адольфовна Лазарева:

- Изометрические упражнения основаны на сильном кратковременном напряжении мышц без их растягивания. Выполнять эти упражнения можно всегда и везде: дома, на ходу, за рабочим столом, у телевизора, даже в переполненном транспорте.


Укрепляем "древо жизни"

Почти всем знакомы боли и неприятные ощущения в области позвоночника. Изометрические упражнения помогут от них избавиться.

Если вас беспокоят боли в шее или вам поставили диагноз "остеохондроз шейного отдела позвоночника", попробуйте выполнять следующие движения: стоя у стены, надавливайте на нее затылком в течение 3-5 секунд, затем расслабляйте мышцы; сидя за столом, обопритесь подбородком на согнутые в локтях руки, давите на них, пытаясь при этом наклонить голову или повернуть ее в сторону.

Эти несложные упражнения в сочетании с самомассажем шеи и плечевого пояса не только снимут напряжение и усталость мышц, но и значительно укрепят их.

Если вы страдаете от боли в грудном отделе, попробуйте выполнять такие движения:

- сидя на стуле, надавливайте лопатками и поясницей на спинку;
- держась за сиденье, попытайтесь приподнять себя вместе со стулом;
- сидя, положите локти на стол и надавливайте на него;
- стоя, касаясь спиной стены, попеременно давите на нее ягодицами, поясницей, лопатками.

После каждого упражнения полностью расслабьте мышцы и немного передохните. Не делайте больше 4-5 напряжений за одно занятие.
Тем, кого мучают неприятные ощущения в пояснице, помогут следующие упражнения: лежа на ровной поверхности с согнутыми в коленях ногами, давите на нее поясницей; более сложный вариант этого упражнения: во время давления поясницей на
поверхность "зажмите" мышцы ягодиц и промежности.

Во время обострения длительность напряжений не должна превышать 2-3 секунд. Потом можно увеличить ее до 5-7 секунд.

Жертвам сидячей работы

Тем, кто вынужден подолгу сидеть на рабочем месте, не понаслышке знакомы ноющие боли в спине, чувство онемения в шее и другие неприятные симптомы. Мы относимся к ним как к побочному эффекту сидячей работы, между тем они представляют собой серьезную опасность для здоровья. В положении сидя позвоночник испытывает максимальную нагрузку, ухудшается питание межпозвонковых дисков. Одеревеневшие мышцы шеи пережимают важнейшие сосуды, снабжающие кровью головной мозг. Отсюда и головные боли, и головокружения, и повышенная утомляемость, и снижение концентрации внимания.

Если вы хотите уменьшить вред, который сидячая работа наносит телу, обратите внимание на свое рабочее место. Оно должно быть правильно организовано, подходить вам по росту. В том случае, если вы не можете сделать рабочее место более удобным, постарайтесь не сидеть на месте все восемь трудовых часов. Каждый час устраивайте себе мини-прогулку по офису и выполняйте гимнастику, в которой изометрические упражнения гармонично сочетаются с динамическими.

1. Начнем с дыхательных упражнений.

Стоя, со вдохом поднимайте руки вверх через стороны, слегка потягиваясь вверх. На выдохе опустите руки, немного согнув спину. Повторите 3-4 раза.

Стоя, со вдохом поднимайте плечи, с выдохом - опускайте, 3-4 раза.

2. Поработаем над мышцами шеи.

Сидя, надавите правой ладонью на правую щеку, при этом голова давит на

руку. Держите напряжение 5-6 секунд, затем расслабьтесь и сделайте упражнение в другую сторону. Повторите 3-4 раза.

Сидя, поставьте локти на стол и давите головой на руки в течение 6 секунд. Затем расслабьтесь и повторите еще 3-4 раза.

Сидя или стоя, положите руки на затылок и давите на них головой - 6 секунд, затем расслабьтесь и сделайте еще 3-4 повтора.

В заключение опишите головой плавный полукруг от плеча к плечу и обратно - 3-4 раза.

3. Теперь тренируем мышцы верхнего плечевого пояса.

Это упражнение называется рывки назад. Стоя, одновременно поднимайте одну руку вверх-назад, а другую - вниз-назад, затем меняйте руки. Повторите 6-8 раз.

Стоя, положите левую руку на правую чуть выше локтя и давите на правый локоть, прижимая его к левому плечу, шесть секунд, затем расслабьте мышцы и поменяйте руки. Повторите по 3-4 раза в каждую сторону.
Стоя, заведите правую руку за голову так, чтобы локоть был направлен вверх. Левой рукой тяните его назад в течение 6 секунд, затем расслабьте
мышцы и поменяйте руки. Повторите по 3-4 раза в каждую сторону.
Стоя, разведите согнутые руки в стороны так, чтобы плечи располагались горизонтально, а предплечья - вертикально, угол в локте - 90 градусов. Отводя руки назад, сводите лопатки на 6 секунд, затем расслабляйте мышцы. Повторите 3-4 раза, постепенно увеличивая количество повторов до 6-8.

4. А теперь - уникальное упражнение, которое отлично нагрузит все мышцы.

Встаньте спиной к стене, ноги вместе. Медленно приседайте с прямой спиной, стараясь на отрывать пятки. Выполните 5-6 повторов. Если нет возможности встать около стены, можно опереться на спинку стула или дверную ручку.

5. И закончим дыхательным упражнением:

руки на плечи, на вдохе сводите лопатки, на выдохе делайте легкий наклон. Повторите 3-4 раза.
Выполняйте все движения плавно, в среднем или медленном темпе. Дышите равномерно, не задерживая дыхание. Вдох делайте носом, как будто нюхаете розу, а выдох - ртом, будто задуваете свечу.

Делайте эту разминку каждый час, и не забудьте два-три раза в неделю все-таки посетить тренажерный зал и бассейн - мышцам нужна нагрузка.
Старайтесь больше ходить пешком, если есть возможность - делайте массаж.

Помогая мышцам оставаться в тонусе, вы сможете избежать серьезных проблем со здоровьем и всегда будете в прекрасной форме.

По материалам сайта: http://www.vi-ta.ru/
« Последнее редактирование: Декабрь 18, 2014, 12:42:19 am от Dr.Scab »